Estilo de vida sedentario y ejercicio

Impacto sobre la salud

El estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas. Un estudio de cohortes prospectivo indicó que la mortalidad por todas las causas era de 18,6:10.000 en los varones en buena forma debido al ejerci-

cio físico y de 64:10.000 en los varones en mala forma física.17 Se observó un incremento similar en las mujeres, con cifras de 8,5:10.000 y 39,5:10.000, respectivamente. Otros datos muestran que el riesgo relativo (RR) de muerte por cardiopatía isquémica es el doble en las profesiones sedentarias (RR = 1,9; intervalo de confianza del 95 % = 1,6-2,2) que en las profesiones con actividad física.18 En conjunto, el ejercicio puede añadir hasta 2 años de vida y eliminar 1/3 de las muertes por exceso debidas a cardiopatía isquémica.

Otros beneficios del ejercicio son tener una mejor salud mental y un menor riesgo de fractura de cadera y de diabetes mellitus (DM) de inicio en el adulto. En un estudio de cohortes, por cada aumento de 500 kcal de energía gastadas en actividad física durante el tiempo de ocio se observó una reducción del 6 % respecto al riesgo de desarrollar DM.19 A pesar de las evidencias relacionadas con los beneficios del ejercicio, más de la mitad de las personas adultas de EE.UU., no realizan ninguna actividad física regular.

Efectos al empezar a hacer ejercicio

Las personas que comienzan a hacer ejercicio a un nivel moderado (> 4,5 equivalentes metabólicos) presentan un 23 % menos de riesgo de muerte que los que no lo hacen (intervalo de confianza del 95 % = 4-42).20 Además, en los varones que pasan de una mala forma física a una buena, la mortalidad disminuye en el 44 %.21 Cada minuto de aumento en el tiempo máximo que se permanece en una cinta rodante de ejercicio produce una disminución del 7,9 % de la mortalidad.21

El ejercicio mejora el buen estado cardiovascular, los perfiles de las lipoproteínas, la sensibilidad a la insulina, la fisiología pulmonar y la masa ósea (tabla 8.3). El cambio más importante es la mejora del balance de oxígeno en el

miocardio, que ocurre gracias a la mejora de la irrigación sanguínea del corazón, la reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y a la mejora del gasto cardíaco. La mejor fibrinólisis, la disminución de la agregación pla-quetaria, la menor sensibilidad a las catecolaminas y la reducción de la resistencia a la insulina contribuyen también a la disminución de la morbididad y la mortalidad por cardiopatía isquémica.

El ejercicio moderado también tiene beneficios sobre la salud mental. En los adultos sedentarios y ansiosos, incrementa el buen estado aerobio, disminuye la tensión y la ansiedad, reduce la depresión y la confusión y aumenta la capacidad de enfrentarse a las cosas.22 También se ha comprobado que el ejercicio moderado reduce la tensión y la ansiedad en la población general23 (capítulos 31 y 32).

Las preocupaciones relacionadas con el inicio de un programa de ejercicio son las tasas de lesiones y el posible impacto sobre la artrosis. En un estudio de personas ancianas que iniciaron un programa de ejercicio físico, las tasas de lesiones fueron del 9 % al hacer ejercicios de fuerza, del 5 % al pasear y del 57 % al hacer jogging, aunque hubo una sola persona que interrumpió el programa a causa de le-siones.24 No se ha demostrado que correr acelere la aparición de artrosis clínica o radiográfica de las rodillas.25 Por lo tanto, iniciar un programa de ejercicio con actividades más intensas, como hacer jogging, puede ocasionar un aumento de la frecuencia de lesiones, sobre todo en los ancianos, pero no predispone a la aparición de artrosis.

Los datos sobre rentabilidad revelan que el coste de cada año de vida ganado a causa de la realización de una actividad física (ajustado según la calidad de vida) es de 11.313 $, una cifra similar a la de otras intervenciones destinadas a la prevención de la cardiopatía isquémica.26

Asesoramiento para aumentar el ejercicio

En un estudio los consejos breves del médico a los pacientes acerca de la realización de ejercicio aumentaron la duración de éste, pero no la frecuencia con que lo hacían.27 Otro estudio mostró que los consejos y la educación sobre los factores de riesgo prestados en la consulta de atención primaria aumentaban el ejercicio físico regular en los pa-cientes.28 Aunque está demostrado que el ejercicio aumenta la longevidad de las personas y que los consejos médicos son eficaces, muchos profesionales no han incorporado aún en su práctica clínica el asesoramiento a sus pacientes sobre el ejercicio.

Expertos del American College of Sports Medicine (ACSM) y de los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) concluyeron que todo adulto debería hacer un ejercicio de 30 minutos de duración el mayor número posible de días de la semana, a un nivel de intensidad moderado de 3-6 equivalentes metabólicos (EM).29 En la tabla 8.4 se ofrecen ejemplos de actividades y de los diversos EM. El ACSM y los CDC observaron que, puesto que el disfrute de una actividad está relacionada con la participación, es más probable la continuación de las actividades de intensidad moderada que las de intensidad elevada. Así, recomendaron “hacer 30 minutos o más de una actividad física de actividad moderada, el mayor número posible de días de la

semana, preferiblemente todos”. También destacaron que los beneficios de la actividad física sobre la salud aumentan en proporción con la cantidad total de actividad realizada, medida tanto en forma de calorías como en minutos de duración de la misma. Además, los 30 minutos diarios de ejercicio pueden realizarse también en intervalos más cortos, puesto que tres series de 10 minutos producen un aumento significativo de la captación máxima de oxígeno, mientras que el incremento no es tan alto si se realiza el ejercicio continuo durante 30 minutos.30

En un estudio sobre gasto de energía no enérgico (< 6 EM) no se demostró una reducción de la mortalidad en los varones, aun cuando emplearon mucho tiempo y gastaron mucha energía en actividades físicas no enérgicas.31 Otros datos sugieren que existe una relación lineal de dosis-respuesta entre la actividad física y la salud (a excepción de los niveles más enérgicos o superiores a las 3.000 calorías por semana).3 Así, las personas sedentarias deben aumentar su actividad a un nivel moderado, y las moderadamente activas deben aumentarlo hasta 6-7 EM o más. Pruebas de esfuerzo antes del ejercicio Las personas con factores de riesgo como hipercolestero-lemia, hipertensión, diabetes mellitus, tabaquismo o antecedentes familiares de cardiopatía isquémica, pueden necesitar la realización de una prueba de esfuerzo antes de iniciar un programa de ejercicio físico. Las personas de 40 años o menos, con dos o más factores de riesgo cardíaco, y las personas de 41 años o más con uno o más factores de riesgo cardíaco, generalmente han de someterse siempre a una prueba de esfuerzo antes de comenzar el programa de ejercicio físico. Prescripción del ejercicio La prescripción del ejercicio debe identificar la actividad, la frecuencia, la duración, la intensidad y los elementos del programa. Estos aspectos de la prescripción deben individualizarse en cada paciente. La actividad, la frecuencia y la duración ya se han analizado antes. La intensidad se basa en un ajuste porcentual de la frecuencia cardíaca esperada máxima (FCEM), que puede determinarse por la fórmula “220 - edad” (tabla 8.5). Las personas sedentarias pueden iniciar el ejercicio alcanzando el 60 % de la FCEM y aumentar de manera gradual hasta porcentajes más altos; el máximo recomendado es el 90 %. Los elementos del programa deben incluir un “calentamiento” de 5 minutos con ejercicios de distensión, la actividad en sí y un período de “enfriamiento” de 2-3 minutos.